第一層 塔底，主要由日�；顒�(dòng)組成
比如，走路、爬樓梯、家務(wù)勞動(dòng)及遛狗等。有些人覺得專門抽出一段時(shí)間鍛煉很累，那就要好好利用日常活動(dòng)了。
記住一句話：坐比睡好，站比坐好，走比站好。建議每天步行至少6000步～1萬(wàn)步。
第二層 低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)和娛樂運(yùn)動(dòng)
以每周3～5次為宜。有氧運(yùn)動(dòng)可提高心血管健康和心肺功能。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)根據(jù)年齡、性別和體質(zhì)等因素量力而行，循序漸進(jìn)。
低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)包括：跑步、騎自行車、游泳和快走等。娛樂運(yùn)動(dòng)包括：籃球、網(wǎng)球、登山等。運(yùn)動(dòng)多樣化可防止運(yùn)動(dòng)厭倦或虎頭蛇尾，同時(shí)也能達(dá)到良好的健身效果。
第三層 力量訓(xùn)練與靈活性活動(dòng)各占一半
每周保證2～3次。力量訓(xùn)練可增強(qiáng)肌肉力量，提高骨密度，防止意外受傷。靈活性活動(dòng)可緩解肌肉緊張，提高身體柔韌性和協(xié)調(diào)靈活性。
俯臥撐、仰臥起坐、引體向上等力量訓(xùn)練以及甩手、靜態(tài)拉伸和瑜伽等靈活性運(yùn)動(dòng)都是不錯(cuò)的選擇。
第四層 金字塔尖是靜態(tài)活動(dòng)
比如，看電視、上網(wǎng)和久坐等。日�；顒�(dòng)中，這部分的比例應(yīng)當(dāng)最小化。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)指出，適度休息是必要的，但靜態(tài)活動(dòng)應(yīng)盡量控制在每天2個(gè)小時(shí)以內(nèi)。 |
